Beter in slaap komen
Het allerliefst vallen we allen zo snel mogelijk en zonder moeite in slaap wanneer wij dat willen. Echter zal je het vast herkennen dat dit helaas niet zo gemakkelijk gaat. De moeilijkheidsgraad van de opgave om in slaap te vallen heb je voor een groot deel in eigen hand. Soms zijn er slechts kleine aanpassingen voor nodig. Het creëren van een optimale slaapomgeving en voldoen aan de eisen van slaaphygiëne zal het makkelijker maken.
Slaaphygiëne
Slaaphygiëne speelt een grote rol bij de slaapkwaliteit. Vaak wordt er naar middelen gegrepen wanneer er problemen worden ervaren bij het slapen. Echter wordt er dan niet gekeken naar de basisomstandigheden waarin men slaapt. Slaaphygiëne is als een set van gedragingen die de slaapkwaliteit en -kwantiteit kan beïnvloeden, en dus ook positief kan beïnvloeden (Maes, 2018). Wanneer er niet wordt voldaan aan de regels van slaaphygiëne is er een grote kans dat je slaap niet optimaal is. Er valt dus veel te halen mocht je problemen ervaren met slapen. Bekijk de 5 tips hieronder en probeer zelf zoveel mogelijk aan de eisen van slaaphygiëne te voldoen.
- Zorg voor een aangename slaapkamer
Denk hierbij aan een koele temperatuur en een donkere en stille slaapkamer. Ook de luchtkwaliteit kan positieve invloed hebben op je slaap, laat de kamer goed ventileren (Coenen, 2006).
- Kijk niet voortdurend naar de tijd
De tijd in de gaten houden en weten hoelang je wakker ligt kan zorgen voor angst of frustraties. Genoeg gedachtes om jezelf gespannen te maken en ervoor te zorgen dat gaan slapen juist niet lukt (Oosterhuis, 2002). Je doet er verstandig aan je wekker om te draaien en je klok niet te kunnen zien.
- Neem zorgen niet mee naar bed
Wanneer je druk in je hoofd bent kunnen al deze gedachtes je slaap verstoren. Onprettige en/of prettige gedachten die zinloos door je hoofd dwalen. De onrust die deze gedachten creëert moet je voor het slapen van je af kunnen zetten. Bekijk de pagina ‘Druk in je hoofd’ met een interventie hoe je dit kan aanpakken.
- Nuttig geen cafeïne
Het drinken van een kopje koffie later op de avond is een zware afrader. Cafeïne verlengt de inslaaptijd en vermindert de slaapdiepte (Matze, 1988). Drink daarom je cafeïne houdende dranken aan het begin van de dag, zo voorkom je onnodige moeilijkheden rondom het slapen.
- Slaap niet meer dan nodig
Ga voor jezelf eens uitzoeken hoeveel uur slaap jij daadwerkelijk nodig hebt om je de volgende dag uitgerust te voelen en productief te zijn. De aanbevolen hoeveelheid slaap voor volwassenen is tussen de 7 en 9 uur per nacht (Nederlands Herseninstituut, 2017). Voorkom daarnaast dat je te lang in bed blijft liggen. Te lange bedtijden zorgen voor een verslechterde nachtrust.
Voor alle slaaphygiëne adviezen op een rijtje, klik hier.
Bronnen
Coenen, A. M. L. (2006). De slaap en het bed: een psychobiologische beschouwing.
Maes, J., De Volder, I., Van Gastel, A., & Verbraecken, J. (2018). Nut van slaaphygiëne. Tijdschrift voor Geneeskunde, 74(17), 1131-1142.
Matze, M., Jacobs, N. J. M., Cremers, S. B. L., & Katan, M. B. (1988). Koffie en gezondheid I. Koffieverbruik, cafeine, slapeloosheid en decafeinering. Voeding, 49, 7-11.
Nederlands Herseninstituut. (2017, 18 september). Genoeg slaap geen garantie voor goede nachtrust. Hersenstichting. https://www.hersenstichting.nl/nieuws/genoeg-slaap-geen-garantie-voor-goede-nachtrust/
Oosterhuis, A. (2002). Beter slapen. Psychopraxis, 4(4), 130-134.
Verbeek, I., & Van de Laar, M. (2010). Verbeter je slaap. Springer Science & Business Media.