Overvol met gedachtes
Avonden of nachten hebben waarbij er geen einde lijkt te komen aan alles wat er in je hoofd omgaat. Al deze gedachten en hersenspinsels, belangrijk of onbelangrijk, blijven je bezighouden en verstoren je slaap. Om deze denkactiviteiten aan de kant te kunnen zetten om zo de rust creëren voor het slapen gaan is het opschrijven van je gedachten misschien wel de oplossing.
Rust vinden
Je gevoelens en gedachten op schrijven om er zo niet mee in je hoofd te blijven zitten en piekeren te voorkomen (Kerkhof, 2008). Tijdens het van je afschrijven kan je alles kwijt. Het is volledig privé en hoeft het met niemand anders te delen dan jezelf, je hoeft dus niet bang te zijn voor oordelen. Het opschrijven van je gedachtes kan rust en overzicht bieden. Wanneer de dingen waar je veel over nadenkt of waar je meezit zijn opgeschreven kan je deze zaken even loslaten. Dit maakt het hopelijk makkelijker in slaap te komen.
’S Nachts krijgen jouw gedachten vaak nog extra betekenis en lijken ze groter dan dat ze zijn. Je eigen gedachten zijn dan vaak ook niet objectief. Door op te schrijven wat je denkt kom je er misschien achter dat niet alles wat je zelf denkt daadwerkelijk zo is. Het uitschrijven van de gedachtes laat je er rustig naar kijken en relativeren (Vissers, 2015). Je neemt zo even de tijd voor jezelf om alles op een rijtje te krijgen en rust te creëren. Door je uit te drukken op papier kan je mentaal loslaten.
3 stappen voor het van je afschrijven
- Zorg voor pen en papier en wat licht. Vermijd LED licht en licht vanaf een beeldscherm. Kies voor een nachtlampje of steek een kaars aan voor zacht licht.
- Bedenk je dat er niemand is die je kan beoordelen op wat je gaat opschrijven. Je hebt geen haast en bent niemand wat verschuldigd. Je hoeft geen onderscheid te maken tussen de gedachtes die je op gaat schrijven. Belangrijk of onbelangrijk en of ze vaker terugkomen of eenmalig zijn, schrijf ze op.
- Categoriseer je gedachten (Bernaerts, 2017). Zie voor jezelf of er belangrijkere thema’s zijn waar je de volgende dag mee verder zou kunnen gaan en vorm hiervan bijvoorbeeld een lijstje. Deze lijstjes zullen je een gevoel van structuur en overzicht bieden. Schrijf ook gedachtes op die je hebt die je als ‘onzin’ categoriseert. Deze gedachten kan je loslaten door ze letterlijk weg te gooien of door te strepen, je hoeft deze zo geen aandacht meer te geven. Gedachtes waar je je erg druk om hebt gemaakt kun je relativeren (Vissers, 2015). Probeer objectief over deze gedachten te schrijven, vaak zijn ze in je hoofd veel erger. Het relativeren zal je rust bieden.
Denk eraan om voortaan iets naast je bed te hebben waar je op en mee kan schrijven. Als er weer een nacht komt dat je gedachten je slaap verstoord, pak je spullen erbij en ga aan de slag.
Lees hier meer tips om ’s nachts je malende gedachten te stoppen.
Bronnen
Bernaerts, L. (2017). Een dans van categorieën. Lijstjes in experimentele literatuur cognitief bekeken. Verslagen & Mededelingen van de Koninklijke Academie voor Nederlandse Taal en Letteren, 127(2-3).
Kerkhof, A. (2008). Piekeren. Een stapsgewijze methode om je gepieker te verminderen. Tijdschrift voor Psychiatrie, 50(12), 821-822.
Runderkamp, E. (2020, 23 oktober). Hoe kan ik mijn malende gedachten ’s nachts stoppen? Psychologie Magazine. https://www.psychologiemagazine.nl/advies/hoe-kan-ik-mijn-malende-gedachten-s-nachts-stoppen/
Visser, S., & Reinders, M. (2015). Sessie 4: Relativeren en uitdagen. In Cognitieve gedragstherapie bij somatisatie (pp. 25-29). Bohn Stafleu van Loghum, Houten.